Arte, Música, Exercício, e Mais: Quais são as Doses Recomendadas para…

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Os profissionais da psiquiatria estão acostumados a falar de dose-resposta em termos do tratamento prescrito – tantas sessões por semana, tantos miligramas por dia. Estamos todos acostumados a ouvir falar sobre isso.

Tome isto na hora de dormir. Engula isso com o café da manhã. Vá até lá para se reabastecer.

Mas e quanto às prescrições não prescritas para a saúde mental? Quais são as atividades regulares, exequíveis, sem custo algum ou de baixo custo, que podem aliviar o estresse, a ansiedade e a depressão e contribuir para uma sensação de bem-estar?

Como acontecer: muitas possibilidades.

Em estudo após estudo, os pesquisadores vem calculando os benefícios da dose-resposta de passatempos, hábitos e práticas de estilo de vida comuns, que estão disponíveis para quase qualquer pessoa, em quase que qualquer lugar, sem qualquer ida a um médico ou a uma farmácia.

Sem pequenas folhas de papel cobertas com uma caligrafia rabiscada, como são as chamadas receitas médicas. Nenhuma abreviação em latim que só um farmacêutico possa compreender. Nenhuma pílula que se chocalhe em garrafas e que de repente cai ao chão. Em vez disso, a lista abaixo inclui exemplos de atividades diárias que os pesquisadores descobriram ser boas para a saúde mental. Há links para estudos relevantes e, quando disponível, uma estimativa de tempo (ou seja, a dose) que tenha sido demonstrado para aliviar o sofrimento (ou seja, a resposta).

O que será apresentado não tem pretensão alguma de ser exaustivo, nem se destina a fornecer conselhos formais. E pesquisas deste tipo, normalmente feitas sem muito financiamento, carecem de rigor científico. Mas como o filósofo grego Epicurus observou em sua carta a Menoeceus:

“A busca pela saúde mental nunca é inoportuna ou fora de época. . . Portanto, devemos fazer uma prática das coisas que nos traz a felicidade. Pois com certeza, quando temos isto, temos tudo”.

Para começar. . .

Atividade física/exercício

Os benefícios do exercício sobre a saúde física há muito tempo têm sido mencionados nos resultados dos estudos e nas recomendações de dose-resposta, que os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) fixam em 150 minutos por semana – ou 30 minutos por dia durante cinco dias.

As pesquisas e recomendações para a saúde mental são quase tão volumosas, e quase as mesmas: 30 minutos por dia. E essa meia hora não precisa ser cansativa. Como um grupo de pesquisadores determinou em 2013, “Trinta minutos de exercício de intensidade moderada, como caminhada rápida durante 3 dias por semana, é suficiente para estes benefícios à saúde. Além disso, esses 30 minutos não precisam ser contínuos; acredita-se que três caminhadas de 10 minutos sejam tão úteis quanto uma caminhada de 30 minutos”.

Basicamente, qualquer coisa que faça o corpo se mover tem benefícios. O mesmo artigo observa um lado positivo para todos os tipos de atividade física – incluindo a jardinagem, que ostenta os benefícios adicionais da natureza (veja abaixo).

E a dança, que se orgulha dos benefícios adicionais de… .

Música

Melodia, ritmo, harmonia: A pesquisa demonstra uma série de benefícios para ouvir e participar.

Em um estudo randomizado e controlado de 2009-2010, adultos mais velhos – sentados em suas casas em Singapura – ouviram sua escolha de música por 30 minutos por semana durante oito semanas no total. Seus níveis de depressão foram reduzidos semanalmente, durante um período mais longo, “indicando um efeito de dose cumulativa”. A conclusão: “Ouvir música pode ajudar as pessoas mais velhas a reduzir seu nível de depressão”.

Outro estudo, encomendado pelo serviço francês de música online Deezer, concluiu que, em média, as pessoas “deveriam ouvir música durante 11 minutos para desfrutar de seus benefícios terapêuticos”. O estudo continuou: “A única exceção foi a felicidade – os participantes relataram sentir-se mais felizes em apenas cinco minutos de ouvir músicas alegres”. Os participantes também relataram sentir-se mais satisfeitos com a vida (86%), tendo mais energia (89%) e rindo mais (65%), depois de ouvir músicas ‘feel-good‘”.

O estudo também aconselha ouvir uma “dieta balanceada” de diferentes tipos de música – animadora, calma, motivadora etc. – para uma “Diária Recomendada” de 78 minutos.

Fazer música ativamente tem benefícios ainda maiores, como demonstrado em uma exploração de 2014 de seu impacto nos limiares de dor e efeito positivo: “Mostramos que cantar, dançar e tocar bateria tudo desencadeia a liberação de endorfina em contextos em que simplesmente ouvir música e atividades musicais de baixa energia não o fazem”.

A pesquisa sobre o canto também sugere especificamente uma relação dose-resposta. Em 2002, os pesquisadores dividiram os participantes em dois grupos – um cantava, o outro ouvia. Após apenas uma sessão de meia hora, “mudanças significativas” ocorreram em “tensão, raiva, cansaço, vigor e confusão” para ambos os grupos. Enquanto os efeitos “foram mais robustos” para o grupo de canto, os autores acrescentaram: “Os resultados deste estudo indicam que tanto cantar como ouvir cantar pode alterar o humor, imediatamente após a participação em uma curta sessão de canto”. Alguns dos efeitos ainda eram evidentes após uma semana.

Pesquisas sobre a dança, como a abordagem “5 Ritmos”, também sugerem vínculos com o bem-estar; assim como a pesquisa sobre a bateria, particularmente a bateria em grupos.

Ouvir música, fazê-la e dançar são todas as formas de… .

Artes Envolvimento

As pesquisas indicam que qualquer busca criativa, ativa ou receptiva, tem um impacto positivo sobre a saúde mental. Um relatório de 2021 explorando Resultados do Engajamento Artístico, tanto para indivíduos quanto para comunidades, citou estudos mostrando “maior felicidade/satisfação com a vida a ser associada ao atendimento artístico em qualquer freqüência”; outras pesquisas relacionaram maiores efeitos positivos com maior freqüência, começando com um mínimo de uma vez por semana.

E de acordo com uma pesquisa de 2011-2012 da Austrália Ocidental, tudo o que leva cerca de duas horas de engajamento artístico por semana – ou cerca de 15 minutos por dia – para elevar os números sobre o bem-estar pessoal (na Escala de Bem-estar Mental de Warwick-Edinburgh). Aqueles que atingem essa dose semanal de duas horas “relatam um bem-estar mental significativamente melhor do que outros níveis de compromisso”, quer esse compromisso seja “ativo” (digamos, pintar um quadro) ou “receptivo” (digamos, assistir a um concerto).

Outras pesquisas mostraram que ir ao cinema está associado a níveis mais baixos de depressão e ansiedade.  Assim como o tricô. Bem como a pintura e o desenho. Assim como o jornalismo.

Assim é também… .

Leitura

Primeiro, os estudos indicam que é bom para a cognição – particularmente a leitura impressa. Os romances, em particular, obtêm a agitação cerebral, como demonstrado em um estudo que usou ressonância magnética nos participantes absorvidos na Pompéia de Robert Harris; os resultados sugeriram que a leitura afetou seus estados de repouso cerebral e aumentou a conectividade tanto a curto como a longo prazo.

Em segundo lugar, a leitura por longas durações não é necessária. Em um estudo realizado em 2009 pela Universidade de Sussex, foi encontrada apenas uma dose de seis minutos para reduzir o estresse. Além disso, a leitura para diversão e relaxamento é especialmente boa para a saúde mental, como demonstrado em um estudo realizado em 2020 com estudantes universitários, que confirmou que “a leitura recreativa estava associada à diminuição da ansiedade e dos sintomas depressivos durante o ano letivo”. Em um estudo anterior, examinando estudantes universitários e gestão do estresse, os pesquisadores descobriram que “uma sessão de 30 minutos de yoga, humor e leitura teve efeitos semelhantes na diminuição do estresse agudo”. (Para mais informações sobre os dois primeiros, veja abaixo).

Em terceiro lugar, algumas pesquisas dizem que até mesmo a posse de livros pode melhorar o humor. Como concluiu um estudo de 2021 dos lares da Malásia: “Ter cerca de 11 livros ou mais está associado a menos depressão, estresse, menos raiva e menos preocupação”. Além disso, “Ter livros em casa está positivamente ligado à experiência do prazer”. A influência positiva foi vista naqueles lares com mais de 50 livros”.

E agora, mais adiante. . .

Humor e riso

Ao longo dos anos, diversos estudos avaliaram o poder do riso – mesmo que curto – para desestressar os estudantes universitários. Como um dos trabalhos mais recentes sobre o tema demonstrou, a exposição a 20 minutos de terapia do riso reduziu significativamente os níveis de ansiedade e estresse.

Essa mesma dose de 20 minutos foi utilizada em um estudo de 2003 que examinou os poderes comparativos de exercício e humor da saúde mental. Ambos “tiveram um efeito igualmente positivo na angústia psicológica e bem-estar positivo”, afirmam os autores. “No entanto, o humor exerceu maior efeito de diminuição da ansiedade do que o exercício”.

Rir com as pessoas ajuda. Em 2011, os pesquisadores determinaram que o riso social pode provocar um “efeito opiáceo mediado pela endorfina”. Como resultado, “quando o riso é provocado, os limiares de dor aumentam significativamente, enquanto quando os sujeitos observavam algo que não provoca naturalmente o riso, os limiares de dor não mudam (e muitas vezes são mais baixos)…”. . A capacidade de sustentar o riso por períodos de vários minutos de cada vez pode exagerar os efeitos opioides, aumentando assim a sensação de aumento do efeito que o ser humano experimenta nestes contextos”.

E depois há. . .

Yoga e meditação

A antiga disciplina hinduísta que une o corpo com meditação e trabalho de respiração tem pilhas de pesquisas destacando os seus benefícios para a saúde mental e física. Um estudo realizado em 1999 com estudantes de medicina determinou que uma hora de yoga duas vezes por semana durante três meses reduziu notavelmente sua ansiedade em comparação com um grupo de controle. Um estudo semelhante de 2013, focado em mulheres de meia idade, mostrou que “a participação em uma única aula de Hatha Yoga de 90 minutos pode reduzir significativamente o estresse percebido”.

A meditação, por si só, mostrou diminuir a ansiedade generalizada e reduzir o estresse. Assim como a prática espiritual-meditativa conhecida como oração centralizadora.

Realizada na hora de dormir, todas essas aproximações conscientes podem levar a melhor…

Dormir

O RX para Z’s depende da idade.

De acordo com uma revisão de 2018 da pesquisa dose-resposta de acordo com a idade, “o sono ideal deve ser conceituado como a quantidade de sono necessária para otimizar os resultados (por exemplo, desempenho, função cognitiva, saúde mental, saúde física, qualidade de vida etc.)”. Em uma tabela comparando vários estudos, é mapeada as recomendações de sono por idade; a National Sleep Foundation, por exemplo, recomenda nove a 11 horas para crianças em idade escolar, oito a 10 para adolescentes, sete a nove para adultos com menos de 65 anos, e sete a oito para maiores de 65 anos.

Em um estudo de 2016 sobre estudantes no Japão, os adolescentes que dormiam por cerca de 8,5 horas por noite apresentavam o menor risco de depressão e ansiedade; além disso, um estudo de 2020 dos participantes de uma coorte rural na China associou a menor qualidade do sono com maiores níveis de ansiedade.

Os Institutos Nacionais de Saúde oferecem um guia de sono saudável que enumera todos os pontos positivos e negativos. Entre outras coisas, advertem contra o álcool antes de dormir, sestas depois das 15 horas e cafeína no final do dia. Sugerem também tomar um banho quente antes de ir para a cama.

Outro fator que contribui para um boa noite de sono, e saúde mental como um todo, é. . .

Luz do sol

“A luz do dia é a chave para regular os padrões diários de sono”, exorta o guia do sono do NIH. “Tente sair ao ar livre sob a luz natural do sol por pelo menos 30 minutos a cada dia. Se possível, acorde com o sol ou use luzes muito brilhantes pela manhã. . . . Se você tiver problemas para adormecer, você deve obter uma hora de exposição à luz solar matinal e apagar as luzes antes de dormir”.

Mesmo além de sua eficácia como auxiliar de sono, a ciência confirma que a luz do sol pode impulsionar o bom astral: Em um estudo de 2016 da Brigham Young sobre luz solar e humor, os aumentos sazonais no “tempo do sol” foram associados à diminuição dos problemas de saúde mental. Outro estudo de 2019, examinando os efeitos sobre 16.800 participantes deprimidos e não deprimidos com 45 anos ou mais, encontrou uma associação entre “diminuição da exposição à luz solar e aumento da probabilidade de comprometimento cognitivo”.

A luz solar, é claro, é encontrada em… .

Natureza

Os estudos variam em suas descobertas e recomendações de doses, mas em geral, as pesquisas confirmam que estar em algum tipo de ambiente verde – mesmo que seja apenas alguns minutos por dia, seja o tempo passado em jardinagem ou um passeio por um bairro urbano frondoso – pode agir como um bálsamo.

Em uma meta-análise de multiestudos de “exercício em áreas arborizadas” e o impacto da natureza na saúde mental, os pesquisadores descobriram que uma exposição de cinco minutos de atividade física em quase qualquer tipo de espaço verde produziu uma melhora imediata e marcante no humor e na autoestima “independentemente da duração, intensidade, localização, sexo, idade e estado de saúde”. (Embora a presença de água, para registro, “gerou maiores efeitos”).

Um estudo de 2016 explorando benefícios específicos para a saúde física e mental faz recomendações semelhantes. “Uma análise dose-resposta para depressão e pressão alta sugere que visitas a espaços verdes ao ar livre de 30 minutos ou mais durante uma semana poderiam reduzir a prevalência dessas doenças na população em até 7% e 9%, respectivamente”.

Outro artigo, sugerindo uma dose maior junto à natureza, relaciona um mínimo de 120 minutos por semana com a saúde mental. Ainda outro, uma análise de pesquisa com estudantes, observou: “Tão pouco quanto 10 minutos sentados ou caminhando em um conjunto diversificado de ambientes naturais impactaram significativa e positivamente marcadores psicológicos e fisiológicos definidos de bem-estar mental para indivíduos em idade universitária”.

E em um estudo australiano de 2008 examinando a associação entre o “verde” urbano e a saúde mental e física, as pessoas caminhando para recreação (em vez de transporte) através de ambientes naturais obtiveram notavelmente mais alta. “Aqueles que perceberam seu bairro como altamente verde tinham 1,37 e 1,60 vezes mais chances de melhor saúde física e mental, respectivamente, em comparação com aqueles que perceberam o menor verde”.

Ao examinar o impacto na saúde mental de tais caminhadas de cidade frondosa, este mesmo estudo observou também fatores nos benefícios para a saúde mental de… .

Interação social

Simplesmente conversar com as pessoas pode ajudar a mente: Segundo um artigo da Universidade de Michigan, apenas 10 minutos por dia de conversa com alguém ajuda a cognição. Em relação à interação no mundo real especificamente, um estudo de 2019 sobre veteranos militares pós-11 de setembro que também usam o Facebook demonstrou que “ter contato social presencial pelo menos algumas vezes por semana está associado a aproximadamente 50% de probabilidade de ter uma triagem positiva para depressão grave e transtorno pós-traumático”. (Em contraste, os autores disseram que “o aumento da freqüência de interação social no Facebook não tinha associações com resultados de saúde mental”).

Além dessas tomadas de dose-resposta, as pesquisas mostram que a interação social pode alimentar uma sensação de estar apoiada e conectada no mundo. Em um artigo de 2017 intitulado The Connection Prescription, os autores oferecem uma longa lista de benefícios tanto físicos quanto mentais:

“Há evidências significativas de que o apoio social e o sentimento de estar conectado podem ajudar as pessoas a manter um índice de massa corporal saudável, controlar os açúcares no sangue, melhorar a sobrevivência ao câncer, diminuir a mortalidade cardiovascular, diminuir os sintomas depressivos, mitigar os sintomas do transtorno de estresse pós-traumático e melhorar a saúde mental em geral. O oposto de conexão, isolamento social, tem um efeito negativo sobre a saúde e pode aumentar os sintomas depressivos, bem como a mortalidade”.

Uma maneira de se conectar com as pessoas? Por. … .

Ser um Ser Humano Decente e Generoso

Bondade, generosidade e altruísmo são, dizem os pesquisadores, o caminho a seguir quando se trata de saúde mental.

De acordo com um estudo randomizado dos presbiterianos americanos de 2016, “Ajudar os outros está associado a níveis mais elevados de saúde mental”. E acrescenta: “A dimensão da saúde mental investigada neste trabalho foi composta pela ansiedade e depressão que assola a maioria das pessoas”. Outras pesquisas também mostram que o voluntariado reduz a depressão e aumenta a sensação de bem-estar.

Atos de bondade, também, demonstraram reduzir a ansiedade social e melhorar a satisfação e o bem-estar na vida. Em 2004, a pesquisadora de felicidade Sonja Lyubomirsky e seus colegas descobriram em um estudo com estudantes universitários que cinco atos aleatórios de bondade por dia levaram a “um aumento significativo no bem-estar” durante um período de seis semanas.

Uma dose consideravelmente menor será considerada em um novo estudo, ainda não concluído, que analisará os benefícios da bondade para a saúde mental dentro das comunidades na Austrália, nos Estados Unidos e no Reino Unido.  Em protocolos recentemente anunciados pela BMC Public Health, os pesquisadores detalham um olhar randomizado e controlado sobre os efeitos de “fazer pelo menos um ato de bondade por semana dentro de um período de quatro semanas”.

Finalmente. . .

Ser Grato

O mesmo estudo de Lyubomirsky explorando a bondade também considerou o poder da gratidão durante o mesmo período de seis semanas, concluindo que os estudantes que expressaram gratidão uma vez por semana “mostraram aumentos no bem-estar durante o período do estudo”.

Mais recentemente, em um ensaio clínico randomizado, os participantes do estudo que mantinham diariamente “listas de gratidão” viram um aumento no “efeito positivo, felicidade subjetiva e satisfação com a vida” e uma redução nos “sintomas negativos do efeito e da depressão”.

Nesta prescrição, pelo menos, poderia ser necessária uma caligrafia rabiscada.